Allenamento invernale e ripetute

[martin]

A proposito, io qualche risultato sto cominciando a vederlo. Domenica ho controllato il cardio Perchè all'improvviso ho fatto alcuni km ad 1' e 20" in meno di quando ho iniziato… il cardio era a posto!

1' e 20" é una esagerazione - ma dopo quanto tempo?
IMHO un scarto di cosi tanto puo essere dato soltanto da una preso di conoscenza do come si regola la FC. Cioé prima avevi i battiti che andavano da tutte le parti mentre adesso hai un andamento piu lineare e quindi una velocità piu costante.
Secondo me la vera differenza si puo giudicare/misurare quando fai un MAF test. Il primo dopo 2 settimane dall'inizio e un secondo dopo 5 settimane, un terzo dopo 8 settimane.

In ogni caso la media e' stata di circa 30" in meno del mio primo allenamento MAF di un mese fa. Usando sempre il GPS ci faccio caso anche fuori dal test. La cosa strana che mi capita e' che ogni volta faccio tempi diversi...
Il prossimo test sara' a meta' novembre, speriamo bene!!

Un miglioramento di 30" é comunque un grande risultato lo stesso.

Che i tempi variano da una sessione all'altra é assolutamente normale. Un giorno più lento, il giorno dopo più veloce. L'importante é che questo variazione rimane dentro una zona stretta attorno una linea di tendenza verso una diminuizione di tempo per chilometro. Questo si giudica dal test e non dal allenamento giornaliero che ci da solo una indicazione di massima. Ma questo lo sai già.

[martin]

km tempo battiti/m max 30/10/2014
1 06:28,1 138
2 06:46,0 142
3 06:52,1 141
4 07:00,7 145
5 07:07,6 137
6 06:57,0 140
7 06:55,0 141
8 06:52,4 143
Totali 54:58,9 141 170 in zona 33,39 sopra 9:45 sotto 11,34
cal 676 50 fat%

In questi 10 giorni ho constato una diminuzione notevole dei dolori post allenamento, con la conseguenza che riesco ad allenarmi, anche per 2 o 3 giorni di seguito, con una media di 5/6 sedute settimanali.
Non so se e' un caso, ma ho perso anche 1.6 kg, che non e' male, senza aver cambiato l'alimentazione.


A fra 3 setttimane per il prossimo test

Molto bene il "diminuzione notevole dei dolori post allenamento" - cioé "più FIT ma anche più HEALTHY"

Quale mezzo stai usando che ti dice cal 676 e 50% fat? Le calorie mi sembrano tante - di solito si calcola una media di 70 k/cal al chilometro che darebbe 560. Come fa a misurare il consumo di "fat". Di solito per fare una simile misurazione bisogna fare un test in laboratorio con tanto di maschera per misurare inalazione e esalazione (volumi e composizione).

[Johan]

Ho ricominciato anche io a fare MAF, lo avevo già utilizzato lo scorso anno.

ho 31 anni sono un tapascione e lo scorso anno ho iniziato a 150 bpm e 6'20 a km... l'ho terminato a 5'30 circa, con svariati stop per influenze infortuni inconvenienti ..ecc... fino in primavera lo scorso anno è stata travagliata...

quest'anno, dovrei farlo a 149bpm, ma mi tengo i 5bpm di riserva ...quindi cerco di non passare mai i 145 circa. la mia frequenza ottimale è tra 140 e 144, praticamente a sensazione è quella corsa che si può fare a bocca chiusa respirando solo dal naso.
mi rincuora la velocità...5'30-5'40''...speriamo di continuare cosi'!!!!

gli allenamenti prima dell'alba a questo ritmo sono pura poesia, anche in una citta di mER@* come la mia!!!

[NoTrail]

praticamente a sensazione è quella corsa che si può fare a bocca chiusa respirando solo dal naso.
mi rincuora la velocità...5'30-5'40''...speriamo di continuare cosi'!!!!

Grandissimo!!

gli allenamenti prima dell'alba a questo ritmo sono pura poesia

Quoto, riquoto e straquoto!! Mi mancano tantissimo, tra tutti sono quelli che mi mancano di più.

[Johan]

il problema è che bisognerebbe poterli fare nel bosco.

ma stamattina mi sono arrangiato, sono andato col cane in un parco "collinettoso" di asti, il giro completo è 1km con ben ... udite udite... 50 m di dislivello totale...

corricchiavo lento per tenere i battiti sotto controllo, ma tra le foglie gialle e la rugiada dei rami bassi.... aaaahhh

[iNGLi]

E' da ben più di una settimana che sto leggendo tutti i vostri contributi sull'argomento!

E volevo ringraziare tutti, ma proprio tutti e ovviamente a Martin e MMT va un superingraziamento per le puntuali risposte a tutti i dubbi e domande, dubbi e domande che nel mentre affrontavo i post pagina per pagina, sono emersi pure a me.

... ho preso appunti scritti, sul MAF oramai dovrei essere eruditissima ora sono alla mia seconda settimana di "fermo" volontario - ovviamente secondo MAF - dopo una stagione estiva intensa, passata a scappar, appena potevo, sui monti per fare ogni possibile tipo di gara!

Ho la sensazione che il mio primo mese di MAF sarà difficile, a naso mi sa che sarà come quello di Askar... ma dato che, il mio pallino, è sempre stato quello di abbassare i "giri motore" cioè sostenere allenamenti e gare nella zona di frequenza cardiaca seconda e terza - e non quarta e quinta, come invece puntualmente avviene - e di andare lontano, lontano, lontano (ma sempreeee di più!!!) e della velocità più che tanto non mi è mai importato (anche se, devo confessare che, il numero appiccicato sulla pancia un po' di sano e bastardo spirito competitivo me lo fa emergere ) ho represso tutte le mie "voglie" di "fare gara" per i prossimi tre mesi per dedicarmi completamente a costruire la "mia" base aerobica ....

....di buono c'è già il fatto che mi sono resa conto che, effettivamente, avevo bisogno di fermarmi un po'...sono i dolori e le tensioni muscolari che affronto ogni mattina, scendendo dal letto, durante i primi passi da bipede, ad indicarmelo...a volte, con il concetto "il dolore inevitabile, la sofferenza soggettiva" forse tendiamo ad ignorare certi "segnali" che magari possono evolvere in qualcosa di più fastidioso...

Proviamo, dai!

[strabucco]

Mi sono letto tutti i messaggi: o mi è sfuggito o manca il capitolo dedicato ai bradipi.
Io ho 35 anni, faccio trail da 2, ed ho sempre avuto i bpm bassi. Da test ho la soglia anaerobica a ca 162/164 e FC max sui 172 o poco più. Mi alleno poco (pochissimo) circa 1, max 2 volte a settimana, nonostante questo però vado abbastanza bene grazie a trascorsi sportivi di gioventù ed un buon cuore. Ho deciso di dedicare un paio di mesi al metodo MAF in vista della prossima stagione.
Non partendo da 0 (la sosta l'avevo già fatta ad Agosto a causa di un infortunio alla caviglia, ad allenarsi poco è il minimo) però stando a 145 bpm mi sembra di andare fortino (4'30") anche se in effetti non mi affatico e riesco a tenerli tranquillamente per i 50 minuti del mio giro-test. Il passo però mi sembra più o meno quello che ho sempre tenuto durante i miei allenamenti in modalità alla ca**o (ovvero corri più che puoi nel poco tempo che hai).
Per fare un buon MAF dovrei correre ad un ritmo di bpm più basso data la mia bradicardia per non uscire dalla zona aerobica (tipo a 140) o dipende dalla mia condizione e posso continuare a 145?

[martin]

Mi sono letto tutti i messaggi: o mi è sfuggito o manca il capitolo dedicato ai bradipi.
Io ho 35 anni, faccio trail da 2, ed ho sempre avuto i bpm bassi. Da test ho la soglia anaerobica a ca 162/164 e FC max sui 172 o poco più. Mi alleno poco (pochissimo) circa 1, max 2 volte a settimana, nonostante questo però vado abbastanza bene grazie a trascorsi sportivi di gioventù ed un buon cuore. Ho deciso di dedicare un paio di mesi al metodo MAF in vista della prossima stagione.
Non partendo da 0 (la sosta l'avevo già fatta ad Agosto a causa di un infortunio alla caviglia, ad allenarsi poco è il minimo) però stando a 145 bpm mi sembra di andare fortino (4'30") anche se in effetti non mi affatico e riesco a tenerli tranquillamente per i 50 minuti del mio giro-test. Il passo però mi sembra più o meno quello che ho sempre tenuto durante i miei allenamenti in modalità alla ca**o (ovvero corri più che puoi nel poco tempo che hai).
Per fare un buon MAF dovrei correre ad un ritmo di bpm più basso data la mia bradicardia per non uscire dalla zona aerobica (tipo a 140) o dipende dalla mia condizione e posso continuare a 145?

La tua soglia anaerobica mi sembra abbastanza giusta per un sportivo della tua età, e 4' 30" in zona MAF bensì una buona velocità non é assurdo. Hai per caso qualche risultato cronometrico sui 10km (35/36'?) o mezza maratona (1h 18/20''?) ?
Però ho il sospetto che la FC di 172 che indichi come FCMax non é giusta (altrimenti significa che hai la soglia anaerobica a 94% del FC Max ). Quale test hai fatto per arrivare a questo risultato di FC Max?

Che il ritmo MAF é simile al tuo ritmo allenamento a modalità caxxo vuole dire soltanto che hai sempre fatto un allenamento lento al ritmo giusto - cosa che la maggiore parte della gente non riesce a fare.

La prova per il ritmo MAF sarà vedere se ci sono miglioramenti nel ritmo quando fai il MAF Test ogni 3 settimane. Se ci sono miglioramenti allora va benissimo. Se non ci sono miglioramenti dopo 3 test vorrà dire che c'é qualcosa che non va.

[strabucco]

La tua soglia anaerobica mi sembra abbastanza giusta per un sportivo della tua età, e 4' 30" in zona MAF bensì una buona velocità non é assurdo. Hai per caso qualche risultato cronometrico sui 10km (35/36'?) o mezza maratona (1h 18/20''?) ?
Però ho il sospetto che la FC di 172 che indichi come FCMax non é giusta (altrimenti significa che hai la soglia anaerobica a 94% del FC Max ). Quale test hai fatto per arrivare a questo risultato di FC Max?

Che il ritmo MAF é simile al tuo ritmo allenamento a modalità caxxo vuole dire soltanto che hai sempre fatto un allenamento lento al ritmo giusto - cosa che la maggiore parte della gente non riesce a fare.

La prova per il ritmo MAF sarà vedere se ci sono miglioramenti nel ritmo quando fai il MAF Test ogni 3 settimane. Se ci sono miglioramenti allora va benissimo. Se non ci sono miglioramenti dopo 3 test vorrà dire che c'é qualcosa che non va.

Risultati cronometrici recenti, non ne ho, ma i tempi da te stimati, credo possano essere giusti, forse appena più alti.
la FC max l'ho "cercata" tirando a 1000 su per una salita, ma se non è 172, credo sia poco più su (ma riproverò con il metodo che già avevi suggerito ad altro utente).

[strabucco]

Risultati cronometrici recenti, non ne ho, ma i tempi da te stimati, credo possano essere giusti, forse appena più alti.

Direi sui 10 km 40' e sui 20 km 1h30' (poco meno!)