The Maffettone Method

[martin]

Parlando di 40-50enni e oltre, il MAF indubbiamente rappresenta un comodo rifugio, dove non rischio infortuni e corro per il piacere di correre; certo se diventa troppo piano allora non diventa più un piacere, perché noioso e ti espone a infortuni per l’aumentato tempo di impatto sul terreno.
A parte questo, proprio coloro che si avviano verso l’età tardo-adulta (i 55), secondo Pizzolato, ma da prove effettuate mi trovo d’accordo, hanno bisogno SEMPRE di uno-due stimoli settimanali ad alta intensità. Da giovani i muscoli sono tonici anche se non li stimolo, é con l’invecchiamento che essi hanno bisogno di essere tenuti svegli e allegri, con le dovute precauzioni ovviamente. Senza per questo avere ambizioni di classifica, ma solo per poter stare nei cancelli ancora per molti anni .
Niente di nuovo né di mai detto, solo uno spunto che volevo condividere dall’ultimo numero di Correre.

Premetto che non ho letto l'articolo di Pizzolato e quindi non so se effettivamente ha parlato di allenare i muscoli o altro, comunque non credo che lo scopo di includere corse ad alta intensità è quello di allenarsi muscolarmente, almeno che non si fa le ripetute corte in salita.
Quando si invecchia (ahimè) c'è una tendenza verso la sarcopenia ma se vogliamo tenere ben allenati i muscoli, e sarebbe meglio allenare tutti i muscoli e non solo quelli delle gambe, sarebbe molto più indicato fare esercizi tipo funzionale in palestra o in casa o nel parco che non la semplice corsa ad intensità alta.
La corsa veloce migliora sopratutto altri fattori per esempio il VO2max (massimo consumo di ossigeno), la soglia anaerobica e la CNS (Central Nervous System) con effetti benefici sui sentieri neurologici (neurological pathways) che stimolano i muscoli.
IMHO

[fifty]

Non saprei, Pizzolato parla di recuperare la "reattività fisiologica", soprattutto per coloro che anche aumentando il carico di allenamento non riescono più a migliorare le prestazioni.
Penso che in ogni caso, se ho ben compreso la sua filosofia, egli intenda alla fine dei conti limitare il più possibile quella perdità di velocità che si presenta con l'invecchiamento.
Io vedo tutti i suoi interventi in quest'ottica, che alla fine, sempre nel suo caso, è anche esperienza personale, trovandosi nell'età critica di noi vecchietti

[deeago]

Di Pizzolato, che mi è antipatico, ho letto una volta una cosa tanto tanto vera: cioè che l'amatore sbaglia sempre i ritmi da tenere.
Ad esempio, leggendo un suo consiglio, adesso gli allunghi li faccio più piano di prima ed ottengo risultati migliori.

[TeoMatte]

@deeago: pensi di cavartela così???
Spiega meglio cosa intendi dire? fai gli allunghi più "piano" e vai più forte? come sarebbe?

[martin]

@deeago: pensi di cavartela così???
Spiega meglio cosa intendi dire? fai gli allunghi più "piano" e vai più forte? come sarebbe?

Gli allunghi sono brevi tratti di corsa (50-80m) con recupero abbondante (60-90") fra le prove.
Di solito si fanno alla fine di una corsa lenta.

Due i motivi.
Primo per sciogliere i muscoli dopo la corsa sempre alla stessa andatura.
Secondo, e secondo me più importante, per migliorare l'efficienza (stile/movimento/economia) della corsa. Agisce sui movimenti dei arti e il CNS (Central Nervous System).

Andrebbero fatti più velocemente della corsa lenta, in leggero progressione, ma non sono assolutamente dei sprint.

Si può fare dalle 6 a 10 allunghi (le prime volte non più di 6) secondo la stanchezza accumulata durante l'allenamento.

Migliorando l'efficienza di corsa ovviamente si andrà più veloce quando ci sarà bisogno. Questo, credo, il senso del commento di deeago in quanto bisogno farli al ritmo giusto per avere gli effetti desiderati.

Non è l'unico modo per migliorare l'efficienza di corsa. Possono avere effetti benefici anche esercizi di coordinazione (running coordination) e esercizi pliometrici.

[TeoMatte]

Quindi, se ho capito bene, questi allunghi di pochi metri si potrebbero fare al termine dell'allenamento MAF per dare un accento di cambio ritmo alle gambe dopo il ritmo lento tenuto in allenamento..?
Bene, da provare sicuramente! Non lo sapevo che è anche utile farli.

[portnoy]

penso che appunto la regola del 80/20 sia buona

Se fai pochi km, tipo 30 a settimana, corricchi e puoi lasciar perdere le variazioni di ritmo, fondamentalmente corri per benessere.
Se ne fai tra 30 e 60 e hai delle ambizioni il 20% è un pò poco, vedrei bene un 70/30.
Oltre va bene 80/20.In questo caso sembra poco, ma se ti alleni 20 h a settimana vuol dire 4 ore ad intensità elevata, che non è poca cosa

.

il tempo di percorrenza è pressochè identico all' inizio dove però sono a 160-162...mah.,,che strano, alla fine dovrei essere più stanco e quindi faticare di più, no?

All'inizio dello sforzo devi dare un pò di tempo al cuore di "assestarsi", in genere è bene scaldarsi un pò partendo piano e aumentando progressivamente fino alla "velocità di crocera", poi dovrebbe rimanere stabile a parità di sforzo, con una possibile deriva cardiaca dopo un pò (per mantenere la stessa velocità i battiti aumentano di un tot).

Quando si invecchia (ahimè) c'è una tendenza verso la sarcopenia ma se vogliamo tenere ben allenati i muscoli, e sarebbe meglio allenare tutti i muscoli e non solo quelli delle gambe, sarebbe molto più indicato fare esercizi tipo funzionale in palestra o in casa o nel parco che non la semplice corsa ad intensità alta.

Io farei entrambe le cose, specialmente lontano dalle gare, piuttosto sacrifico l'oretta di corsa lenta.Questo specialmente dai 40 anni in poi.

Quindi, se ho capito bene, questi allunghi di pochi metri si potrebbero fare al termine dell'allenamento MAF per dare un accento di cambio ritmo alle gambe dopo il ritmo lento tenuto in allenamento..?
Bene, da provare sicuramente! Non lo sapevo che è anche utile farli.

In alternativa puoi fare anche una leggera progressione finale, 5'/10', magari un giorno allunghi, un altro il "mini progressivo", che variare è sempre la miglior scelta.

[martin]

Quando si invecchia (ahimè) c'è una tendenza verso la sarcopenia ma se vogliamo tenere ben allenati i muscoli, e sarebbe meglio allenare tutti i muscoli e non solo quelli delle gambe, sarebbe molto più indicato fare esercizi tipo funzionale in palestra o in casa o nel parco che non la semplice corsa ad intensità alta.

Io farei entrambe le cose, specialmente lontano dalle gare, piuttosto sacrifico l'oretta di corsa lenta.Questo specialmente dai 40 anni in poi.

Certamente bisogna anche includere sessioni di corsa ad alta intensità (questo l'ho sempre sostenuto). Ma si fa per sviluppare i fattori come Vo2max, soglia AEN e CNS.

Quando si parla di muscolatura sono molto più efficaci esercizi funzionale con e senza sovrappeso.

[Canx]

Quando si invecchia (ahimè) c'è una tendenza verso la sarcopenia ma se vogliamo tenere ben allenati i muscoli, e sarebbe meglio allenare tutti i muscoli e non solo quelli delle gambe, sarebbe molto più indicato fare esercizi tipo funzionale in palestra o in casa o nel parco che non la semplice corsa ad intensità alta.

Io farei entrambe le cose, specialmente lontano dalle gare, piuttosto sacrifico l'oretta di corsa lenta.Questo specialmente dai 40 anni in poi.

Certamente bisogna anche includere sessioni di corsa ad alta intensità (questo l'ho sempre sostenuto). Ma si fa per sviluppare i fattori come Vo2max, soglia AEN e CNS.

Quando si parla di muscolatura sono molto più efficaci esercizi funzionale con e senza sovrappeso.

D'accordissimo, penso che l'utilizzo di ripetute in salita per lo sviluppo della forza sia decisamente sopravvalutato, ad esempio. Però i benefici degli allenamenti di forza si ottengono solo se si sacrifica il meno possibile l'allenamento aerobico, a parte al massimo la primissima fase della preparazione, che dici?

[grembano]

Perché diamine si corre a 40/50/... anni? per battere record? quali?
......
Io sono stato fermo pressoché tutto l'anno: infortunio, rientro, infortunio, ferie, rientro, stanchezza, rientro... se uno mi chiede, cosa vuoi nel 2018, è chiaro: correre il doppio, non due volte più forte, solo il doppio, doppio di uscite lunghe in natura, doppio di pettorali, doppio di piacere. E quindi il nemico non è la lentezza, ma il fermarmi.

A volte, se azzecco la gara giusta, finisco pure sul podio (assoluto). Più spesso su quello della mia categoria (over 50). Finché dura... La patacca/paccodipasta/bottigliadivino e l'applauso del pubblico mi fanno sempre piacere.
Ma sono pure d'accordo sul correre il doppio, perché la di là di quelle poche volte in cui metto un pettorale, è l'atto stesso del correre in natura (magari svelto) che mi appaga realmente.